JAKARTA - Menjalani puasa Ramadan bukan sekadar menahan lapar dan dahaga, tetapi juga soal menjaga energi agar tetap stabil dari pagi hingga waktu berbuka.
Banyak orang merasa cepat lemas, haus berlebihan, atau sulit fokus karena pola makan yang kurang tepat saat sahur dan berbuka. Padahal, dengan pengaturan asupan yang benar, tubuh bisa tetap bugar sepanjang hari.
Kesalahan umum saat puasa adalah menjadikan rasa kenyang sebagai satu-satunya tujuan makan. Padahal, makanan yang asal mengenyangkan belum tentu memberi energi berkelanjutan. Justru, pilihan menu yang salah bisa memicu lonjakan gula darah, gangguan pencernaan, hingga rasa lelah berkepanjangan.
Pola makan seimbang selama Ramadan sangat berperan dalam menjaga metabolisme tubuh. Asupan nutrisi yang tepat saat sahur dan berbuka membantu menjaga daya tahan tubuh, memperbaiki sel, serta mencegah dehidrasi. Berikut panduan cara sahur dan berbuka yang bisa membantu energi bertahan lebih lama selama puasa.
Pola Makan yang Tepat Saat Berbuka Puasa
Berbuka puasa sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh tidak mengalami “kejutan” setelah berjam-jam tanpa asupan. Langkah awal yang dianjurkan adalah minum segelas air hangat untuk membantu menghidrasi tubuh dan mengaktifkan kembali sistem pencernaan.
Setelah itu, kurma menjadi pilihan ideal untuk berbuka. Kandungan gula alami pada kurma membantu mengembalikan energi dengan cepat tanpa membebani lambung. Selain itu, kurma juga mengandung serat dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh setelah berpuasa.
Menghindari makan besar secara langsung saat berbuka sangat dianjurkan. Makan terlalu banyak dalam satu waktu bisa membuat perut begah dan memperlambat proses pencernaan. Sebaiknya, awali dengan air dan kurma, lanjutkan salat, lalu konsumsi makanan utama secara perlahan.
Batasi minuman manis berlebihan seperti soda atau jus kemasan. Asupan gula berlebih dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti rasa lemas. Sebagai alternatif, pilih air putih, infused water, atau jus buah tanpa tambahan gula.
Menu berbuka sebaiknya terdiri dari makanan yang mudah dicerna seperti sup, salad hijau, serta lauk yang dimasak dengan cara panggang atau kukus. Lengkapi dengan protein tanpa lemak dan lemak sehat dari ikan, alpukat, atau kacang-kacangan.
Pilihan Asupan Sehat di Antara Waktu Berbuka dan Sahur
Waktu antara berbuka dan sahur sering dimanfaatkan untuk ngemil. Namun, pemilihan camilan yang kurang tepat justru dapat berdampak buruk pada kondisi tubuh keesokan harinya. Makanan olahan dan tinggi garam sebaiknya dihindari karena dapat memicu rasa haus dan kembung.
Sebagai gantinya, pilih camilan sehat seperti buah segar, yogurt, kacang-kacangan, atau sayuran. Camilan ini membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa membebani sistem pencernaan. Selain itu, kandungan air dan seratnya juga membantu menjaga hidrasi tubuh.
Mengatur porsi makan di malam hari juga penting. Pola makan seimbang antara berbuka dan sahur membantu tubuh memulihkan energi secara bertahap. Dengan asupan yang tepat, tubuh tidak hanya terasa lebih ringan, tetapi juga siap menjalani puasa keesokan harinya dengan lebih nyaman.
Menu Sahur yang Membantu Energi Bertahan Lebih Lama
Sahur memegang peran penting dalam menjaga stamina selama berpuasa. Karena itu, menu sahur tidak boleh dipilih sembarangan. Salah satu hal yang perlu dihindari adalah minuman berkafein seperti kopi dan teh, karena bersifat diuretik dan dapat memicu dehidrasi.
Idealnya, menu sahur mencakup sekitar seperempat kebutuhan nutrisi harian. Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan serat sangat dianjurkan untuk memberikan energi yang dilepaskan secara perlahan. Pilihan praktis antara lain telur dengan sayuran, roti gandum, sandwich, wrap, atau nasi dengan lauk sehat.
Hindari makanan dan minuman tinggi gula saat sahur. Konsumsi gula berlebih dapat membuat energi naik drastis lalu turun dengan cepat, sehingga tubuh terasa lemas di siang hari. Sebaliknya, pilih makanan dengan indeks glikemik rendah agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
Peran Hidrasi dan Gizi Seimbang Selama Puasa
Selain makanan, asupan cairan juga sangat menentukan kondisi tubuh selama puasa. Pastikan kebutuhan cairan tercukupi dengan minum air secara bertahap sejak berbuka hingga sahur. Pola minum teratur membantu mencegah dehidrasi dan menjaga fungsi organ tubuh.
Gizi seimbang selama Ramadan juga berperan dalam menjaga daya tahan tubuh. Kombinasi karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral membantu tubuh tetap optimal menjalani aktivitas harian. Pola makan yang teratur dan terencana juga mencegah gangguan pencernaan.
Perhatian Khusus bagi Kondisi Tertentu
Bagi penderita penyakit kronis atau mereka yang rutin mengonsumsi obat-obatan, pengaturan makan saat puasa memerlukan perhatian ekstra. Konsultasi dengan tenaga medis sangat dianjurkan agar pola makan dan jadwal minum obat tetap aman.
Dengan pengaturan sahur dan berbuka yang tepat, puasa tidak hanya menjadi ibadah, tetapi juga momen untuk menerapkan gaya hidup sehat. Energi yang stabil, tubuh yang bugar, dan fokus yang terjaga bisa diraih tanpa harus sekadar “asal kenyang”.