JAKARTA - Menjalani puasa Ramadan bukan hanya soal menahan lapar dan haus, tetapi juga tentang menjaga tubuh tetap berfungsi optimal sepanjang hari.

Salah satu tantangan yang paling sering dihadapi saat berpuasa adalah risiko kekurangan cairan atau dehidrasi. Kondisi ini kerap tidak disadari sejak awal, namun dampaknya bisa terasa menjelang waktu berbuka, mulai dari tubuh terasa lemas hingga sulit berkonsentrasi.

Dokter spesialis kedokteran olahraga dari RS Pondok Indah (RSPI) Bintaro Jaya, Risky Dwi Rahayu, menekankan bahwa pengaturan waktu minum selama Ramadan menjadi kunci penting untuk mencegah dehidrasi. Dengan strategi yang tepat, kebutuhan cairan harian tetap bisa terpenuhi meski waktu minum terbatas.

Kebutuhan Cairan Tetap Sama Selama Ramadan

Menurut dokter yang akrab disapa Kiky tersebut, kebutuhan cairan tubuh selama Ramadan pada dasarnya tidak berubah dibanding hari biasa. Rata-rata orang dewasa tetap memerlukan sekitar dua liter air per hari agar fungsi tubuh berjalan optimal.

“Kebutuhan cairan kita umumnya sekitar dua liter per hari yang kalau kita bagi pada waktu Ramadan itu mungkin kita bagi minumnya itu antara pada waktu buka puasa, setelah tarawih dan saat sahur,” kata Kiky.

Karena waktu minum terbatas, cairan perlu didistribusikan dengan baik agar tubuh tidak mengalami defisit. Minum sekaligus dalam jumlah besar tidak selalu efektif, sehingga pembagian waktu menjadi solusi yang lebih aman dan nyaman bagi tubuh.

Pembagian Waktu Minum agar Terhindar dari Dehidrasi

Kiky merinci pembagian jumlah dan waktu minum yang bisa diterapkan selama Ramadan. Pola ini bertujuan agar kebutuhan cairan tetap tercukupi tanpa membebani tubuh dalam satu waktu.

“Pada waktu buka puasa kita minum tiga gelas, setelah tarawih tambah lagi tiga gelas, dan pada saat sahur dua gelas. Jadi kita harus tetap memenuhi jumlah asupan tersebut,” jelasnya.

Dengan pembagian ini, tubuh mendapatkan asupan cairan secara bertahap. Cara tersebut membantu menjaga keseimbangan cairan, mendukung fungsi organ, serta mengurangi risiko dehidrasi sepanjang hari.

Jika asupan cairan tidak terpenuhi, tubuh akan mulai menunjukkan tanda-tanda kekurangan cairan. Meski sering kali tidak langsung terasa, dampaknya bisa muncul secara perlahan, terutama pada jam-jam terakhir menjelang berbuka.

Tanda Dehidrasi yang Sering Diabaikan

Dehidrasi selama puasa sering kali luput disadari karena tubuh memiliki mekanisme adaptasi. Namun, menurut Kiky, ada beberapa gejala yang patut diwaspadai.

“Umumnya, dehidrasi ini dirasakan sebagai gejala lemas pada waktu akhir jelang buka puasa atau kurang bisa berkonsentrasi. Pada saat jelang buka puasa ini juga gula darah sedang turun ya, jadi dua faktor ini saling berkaitan.”

Ia menambahkan bahwa pada siang hari, terutama menjelang sore, kemampuan kognitif seseorang bisa menurun.

“Biasanya, pada waktu siang kita secara kognitif berkurang, kemampuan berpikirnya jadi turun,” tambahnya.

Kondisi ini tidak hanya memengaruhi produktivitas, tetapi juga dapat meningkatkan risiko kesalahan saat beraktivitas jika tubuh dipaksa bekerja dalam kondisi kurang cairan.

Risiko Olahraga Saat Tubuh Kekurangan Cairan

Bagi sebagian orang, olahraga tetap menjadi bagian dari rutinitas selama Ramadan. Namun, Kiky mengingatkan bahwa aktivitas fisik perlu dilakukan dengan memperhatikan kondisi hidrasi dan waktu yang tepat.

“Kalau pada saat puasa berolahraga, tapi waktu olahraganya tidak pas, dibarengi dengan kondisi dehidrasi ya itu menjadi kumulasi, cedera olahraga bisa muncul.”

Tidak hanya itu, dampak jangka panjang juga perlu diwaspadai jika olahraga dilakukan tanpa dukungan asupan cairan dan nutrisi yang cukup.

“Dalam jangka panjang, kalu kita olahraga tapi asupannya kurang, mungkin malah jadi massa otot kita berkurang,” ujarnya.

Kiky menjelaskan bahwa saat puasa, tubuh awalnya menggunakan gula sebagai sumber energi. Ketika cadangan energi tersebut habis, tubuh akan membakar lemak. Namun, jika intensitas dan durasi olahraga tidak sesuai, protein dari otot juga bisa ikut dimetabolisme.

“Nah, jadi itu dalam waktu panjang bukannya kita lebih sehat dan bugar, malah memberikan efek yang tidak kita inginkan,” kata Kiky.

Pola Makan Seimbang dan Cukup Cairan Selama Ramadan

Selain mengatur waktu minum, pola makan juga berperan penting dalam menjaga kondisi tubuh selama Ramadan. Kiky menegaskan bahwa kebutuhan nutrisi sebenarnya tidak jauh berbeda dengan hari biasa, hanya waktu makannya yang berubah.

“Pada Ramadan ini, kita hanya punya dua waktu makan, pas buka puasa dan sahur. Apa yang perlu kita makan sebetulnya tidak jauh berbeda dengan saat puasa atau tidak puasa,” kata Kiky.

Pola makan sehat tetap mencakup karbohidrat sebagai sumber energi, protein, dan lemak sehat. Namun, pemilihan jenis makanan menjadi krusial karena tubuh harus bertahan lama dari sahur hingga berbuka.

“Nah, yang membedakan itu adalah karena kita harus bertahan dalam waktu lama setelah sahur sampai tiba waktunya berbuka, maka kita harus memilih makanan-makanan yang tepat.”

Ia menyarankan untuk memilih karbohidrat kompleks agar kenyang lebih lama, serta memastikan asupan protein sekitar 20–30 gram per sekali makan dengan kualitas yang baik dan kandungan lemak minimal.

Cara memasak pun perlu diperhatikan. Menggoreng seluruh lauk justru menambah kalori berlebih.

“Jadi cara memasaknya harus dipilih, antara dipanggang, ditumis, atau direbus, nah itu harus divariasikan supaya kita dapat protein berkualitas tinggi,” ujar Kiky.

Tak kalah penting, kebutuhan serat dan cairan harus tetap dipenuhi. Serat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, sementara cairan berperan besar dalam mencegah dehidrasi. Dengan pengaturan minum yang tepat dan pola makan seimbang, puasa Ramadan dapat dijalani dengan tubuh yang tetap segar dan bugar hingga waktu berbuka tiba.